Persoonlijke verzorging

persoonlijke_verzorging_309x200.jpg


Natuurlijk zijn de spelers zelf en hun ouders verantwoordelijk voor hun gezondheid. Belangrijk is dat een sporter zich bewust wordt van een gezonde leefstijl. De onderstaande zaken dragen bij tot het gezond en verantwoord sporten.


1. HYGIENE
Na iedere wedstrijd en training wordt in principe door alle spelers gedoucht. Douchen is van belang. Zo wordt er (mede) voor gezorgd dat spelers na een wedstrijd of training fris en goed gekleed weer naar huis gaan.


2. LICHAAMSVERZORGING
Sport beoefenen vraagt veel van het lichaam. Sporters verzorgen hun lichaam daarom goed. Naast kleding, schoeisel, nachtrust, voeding e.d. vallen onder een goede verzorging:
  • juiste behandeling van kleine blessures/klachten zoals blaren, kneuzingen en schaafwonden;
  • het niet dragen van sieraden tijdens wedstrijden en trainingen (ringen, kettinkjes, oorbellen, horloge). Ze kunnen de speler, medespelers of tegenstanders verwonden;
  • het dragen van badslippers in douche en kleedkamer ter voorkoming van voetschimmel;
  • het niet gebruiken van kauwgom tijdens trainingen en wedstrijden; verslikking kan ernstige gevolgen hebben.


3. VOEDING

Het spelen van een voetbalwedstrijd kost veel energie. Voldoende energie geeft je een goed gevoel en beïnvloedt je voetbalresultaten positief. Ga als voetballer altijd vol energie de wedstrijd in! Mocht je energieniveau niet optimaal zijn, dan is een ‘energiebom’ altijd welkom. Het is wel handig om te weten wáár je die energie vandaan moet halen én hoe je deze energie het beste kunt behouden.

Het lichaam kan verschillende ingrediënten omzetten in energie:
• Vetten
• Eiwitten
• Koolhydraten

Vetten bevatten de meeste energie: bijna twee keer zoveel als koolhydraten of eiwitten. Alleen kost het het lichaam in verhouding teveel tijd om deze vetten om te zetten in energie. Bij bewegen zal het lichaam dan ook éérst de koolhydraten aanspreken (‘snelle energie’) en pas later de vetten (‘trage energie’). Pasta en brood zijn goede bronnen van koolhydraten.

De basisregel voor de optimalisatie van je energie is: weinig vet, veel koolhydraten, weinig eiwitten. Vooral tijdens langdurige sportactiviteiten zijn naast water ook koolhydraten erg belangrijk om tot je te nemen. Daarmee genereer je energie en zorg je ervoor dat de glycogeenreserves gespaard worden.

Krachttraining
Bij voetballen is kracht nodig en niet alleen om hard te kunnen schieten maar ook om te sprinten en springen. Je maakt daarbij ook slidings en vecht duels uit. Dit kost allemaal veel kracht en daarom is een goede training essentieel om te excelleren én eventuele blessures te voorkomen.

Je traint allereerst je ‘basiskracht’ om voetbalspecifieke belastingen aan te kunnen. Basiskracht kun je trainen in de sportschool met gewichten of met algemene krachtoefeningen. Doe de basiskrachttraining met name in de voorbereiding van het voetbalseizoen of bij herstel van een blessure.

Basiskracht haal je uit oefeningen die steeds meer complex worden. Je moet denken aan oefeningen zoals opdrukken, sit-ups en opveren. Om de benen sterker te maken doe je squats, kniebuigingen en hinkelen op je voorvoeten; voor het trainen van je enkels. Dan heb je nog belangrijke oefeningen die bestaan uit loop- en startsprongen, met squats en zonder squats, en het ‘wegstarten’.

Om je lichaam goed te ondersteunen, kracht en uithoudingsvermogen te bevorderen, is het verstandig om voldoende koolhydraten in te nemen en in het bijzonder extra eiwitten. De dagelijkse behoefte voor een niet-sporter wordt geschat op 0,9 gram per kg lichaamsgewicht voor mannen en 0,85 per kilo lichaamsgewicht voor vrouwen. Voor krachtsport heb je 1,5 tot 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig om spiergroei en kracht te bevorderen.

Herstel
Voetbal is een intervalsport en vraagt veel van het spierstelsel; hierdoor ontstaan er vaak spierblessures en verkrampingen. Je kunt je lichaam helpen na een training sneller te herstellen, zodat deze vervelende blessures voorkomen kunnen worden.

Na een zware training/wedstrijd is het belangrijk dat je lichaam de juiste bouwstoffen krijgt om weer zo snel mogelijk te kunnen herstellen. De kapotte spiercellen worden gerepareerd en er wordt nieuw spierweefsel aangemaakt. Het is daarbij wezenlijk dat je in de juiste verhoudingen voldoende van deze bouwstoffen binnen krijgt; in het bijzonder voldoende eiwitten en koolhydraten. Eiwit is essentieel voor onderhoud en opbouw van spierweefsel en kracht, en het voorkomen van blessures.

Laatste wijziging: 25-08-2016