Warming up

hardlopen.jpg1. WAAROM EEN WARMING-UP?
Warming-up, het woord zegt het al. Het lichaam moet op een of andere manier warm worden gemaakt. Waarom? In het kader van het voorkomen van blessures is een goede warming-up belangrijk. De hart-long-circulatie moet op gang komen. De doorbloeding van de spieren, pezen en gewrichten moet worden gestimuleerd. Goed doorbloede spieren zijn minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren. Koud en onvoorbereid het veld in springen, is vragen om moeilijkheden.
Een goede warming-up heeft bovendien een positieve invloed op je kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen.

Tijdens de warming-up worden je spieren warm en klaargemaakt voor het werk dat ze tijdens de wedstrijd of training moeten leveren. De stofwisselingsprocessen verlopen sneller. Je spieren beschikken makkelijker over de nodige energie, er worden minder afvalstoffen gevormd, waardoor je minder spierpijn krijgt.

Je fysieke prestaties zullen door de warming-up verbeteren en je voorkomt blessures. De geestelijke voorbereiding via de warming-up ligt in het feit dat je je concentreert op de te leveren sportprestatie. Een goede concentratie is een belangrijke voorwaarde voor verantwoord voetballen.

De warming-up wordt als een verplicht onderdeel gezien voor iedere training of wedstrijd.

1.1. Belang van een goede warming-up
•    Je lichaam kan rustig warm worden en zich voorbereiden op de prestatie;
•    Je spieren raken beter doorbloedt waardoor ze meer werk aan kunnen en dus minder snel pijn gaan doen. Spieren en gewrichten worden voorbereid
•    het energiesysteem aanspreken dat je tijdens het sporten nodig hebt
•    de optimale flexibiliteit en spierspanning bereiken die nodig is
•    mentaal oppeppen, concentratie opvoeren
•    In de warming-up kun je ook oude klachten en blessures voor de laatste keer testen. Kun je meespelen? Zijn er te veel klachten, dan moet worden besloten dat het niet kan. Wees hierin eerlijk. Als je eenmaal geblesseerd bent, ben je langer uit de running en benadeel je niet alleen jezelf maar ook mogelijk je team.

1.2. Wat doet een warming-up met je lichaam?
•    Zorgt ervoor dat je lichaam langzaam kan wennen aan het sporten;
•    Lichaamstemperatuur stijgt iets en ademhaling gaat sneller;
•    Je hartslag wordt hoger. Dit komt omdat je hart harder moet pompen omdat je spieren naar bloed en zuurstof gaan vragen;
•    Omdat je hartslag hoger wordt kan er sneller bloed en zuurstof naar je spieren gebracht worden waardoor ze meer werk kunnen verrichten;
•    Als je te hard gaat sporten, vormen je spieren een afvalstofje dat we melkzuur noemen;
•    Als er teveel melkzuur in je spieren zit kan je niet meer lekker bewegen en gaat het pijn doen;
•    Door een warming-up te doen kun je het punt van te veel merkzuur uitstellen => hierdoor is de kans op sportblessures veel kleiner;
•    En doordat je spieren warmer zijn worden ze ook soepeler waardoor je beter kan bewegen.


2. WAARUIT BESTAAT EEN WARMING-UP?
Een goede warming-up begint heel eenvoudig en rustig en wordt langzaam steeds intensiever. Een goede warming-up kent de volgende opbouw:
-     Warmdraaien
-     Voetbalspecifieke oefeningen

2.1 Warmdraaien
Met warmdraaien worden algemene dynamische losmakende (rek)oefeningen bedoeld. Het losjes inlopen in trainingspak gedurende 5-10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen van de armen, benen en de romp (armzwaaien, slingeren, huppelen, knieheffen). Tevens kan men het tempo en de looprichting variëren.
Dan is het tijd om te gaan rekken. En dat mag best uitgebreid, ook bij oudere voetballers. Voetbal is immers een sport vol onverwachte situaties, met vaak extreme bewegingen. Een bepaalde lenigheid hebben we dus wel nodig, al hoeven we met z'n allen geen balletdansers te worden.
Dynamisch rekken is volgens de laatste inzichten veel beter dan de statische variant. Dus actief bewegen naar de uiterste standen in plaats van een extreme houding vastzetten. Als je dynamisch rekt, heb je minder kans op pees- en spierblessures, blijkt uit onderzoek. En je wordt explosiever.
Statisch rekken past meer in de cooling-down, na de training of wedstrijd. Hiermee voorkom je spierpijn.

2.2 Voetbalspecifieke oefeningen
Na het warmdraaien volgen de voetbalspecifieke oefeningen. Geleidelijk gaan deze oefeningen, wat vorm en intensiteit betreft, steeds meer overeenkomsten met voetbal vertonen. De loopsnelheid gaat omhoog tot voluit sprinten. Daarna komt de bal tevoorschijn en worden oefeningen gedaan die de belasting van alle spieren langzaam opvoeren. Zo wordt de bal in eerste instantie rustig over een kleine afstand verplaatst en wordt dat langzaam opgevoerd tot een steeds grotere afstand, hogere snelheid en harder/strakker ingespeelde bal.
Daarnaast kan de leider of trainer met een paar spelers nog snel even aandacht besteden aan een vrije trap of schijnbewegingen. Binnen dit onderdeel kan er dus een verschil zijn tussen de warming-up van de spelers en de keeper.
•    Begin rustig met de activiteit en heel gemakkelijk. Bijvoorbeeld moet je niet meteen keihard op het doel schieten. Begin dan eerst rustig met lopen en dribbelen.
•    Probeer de activiteit steeds zwaarder te maken dus leg het tempo steeds iets hoger. Maar doe dit rustig.
•    Kijk naar wat voor bewegingen er tijdens de wedstrijd of training worden gemaakt.
•    Pak er een bal bij en doe er een trap en passvorm mee. Dit noem je sportspecifieke oefeningen.
Zeker bij lagere teams wil men de warming-up wel eens overslaan, maar het is duidelijk dat dit niet verstandig is. Denk aan het voorkomen van blessures!
Vervang het "knallen op goal" door een goede warming-up.
Zorg er ook voor dat de ballen pas in tweede instantie aan de spelers ter beschikking worden gesteld. Dat voorkomt spierblessures bij de allereerste balcontacten

Wat betreft het rekken doen er veel tegengestelde verhalen de ronde. Is het überhaupt zinvol? Is het beter om statisch (lang vasthouden) of om dynamisch (verend) te rekken? Binnen de sportmedische wereld is hier veel onderzoek naar gedaan, waarbij je niet echt een eenduidige conclusie kunt trekken. Ons advies hierin is om te doen waarbij jij je prettig bij voelt. Ga niet opeens dynamisch rekken als je al vele jaren gewend bent dit statisch te doen, of andersom.


3. HOE LANG DUURT EEN WARMING-UP?
De totale duur van een goede warming-up kan per groep of persoon verschillen, maar men moet zeker aan 15 minuten denken. Blijf na de warming-up niet langer dan 5 minuten stil staan of zitten. Het effect van de warming-up is anders weg.
Zorg er vooral bij koud weer voor dat je goed warm wordt. Hoe onregelmatiger je wedstrijden speelt en traint of hoe ouder je wordt, des te groter is het risico om een blessure op te lopen. Heb je een wedstrijd/training in de ochtend, besteed dan wat langer de tijd aan je warming-up. In de morgen ben je namelijk minder soepel dan 's middags of 's avonds.


4. COOLING DOWN
Na het sporten is je lichaam bezweet, je hartslag hoger en je spieren zijn warm. Als je dan meteen gaat zitten, koelt je lichaam heel snel af. Hierdoor worden je spieren heel stijf. Ook daalt je hartslag snel waardoor de doorbloeding van je spieren veel minder wordt. Bovendien kan je snel ziek worden als je bezweet en warm bent en snel afkoelt.

4.1. Wat doet een cooling-down met je lichaam?
Een warming-up warmt je lichaam langzaam op, een cooling-down doet het tegenovergestelde. Als er te hard of te veel getraind wordt komt er te veel melkzuur in je spieren. Het lichaam kan het op een gegeven moment niet meer afbreken. Als je geen cooling-down doet na het sporten blijft dat melkzuur achter in je spieren. Dit veroorzaakt de volgende dag extra stijfheid of zelfs spierpijn.

4.2. Tips
•    Stop niet meteen na een zware inspanning met sporten. Blijf even op een rustiger tempo bewegen. De doorbloeding van de spieren blijft dan goed;
•    Doe een trainingsjasje en/of een lange broek aan zodat je spieren niet in een keer afkoelen. Zo worden je spieren namelijk snel stijf en krijg je sneller spierpijn;
•    Laat de inspanning rustig afnemen.

5. WARMING UP KEEPERS D-E-F
•    Klik hier voor de warming up voor de keepers bij de D-, E- en F-pupillen.

 

Laatste wijziging: 2-2-2016